全球超3亿人抑郁：远离情绪病，只需做好6件小事

当值编辑|阿楚

前两天，人民日报发了一组数据，全球抑郁症患者超过3亿。

确实，这两年，听到患抑郁症的人，好像越来越多了。

28岁的乔任梁自杀，因为长期抑郁，不堪重负。

曹格自曝抑郁，在媒体前公开了生病期间的种种不容易。

因为《长安十二时辰》爆火的热依扎，8月23日发微博，告诉网友自己“死过很多回”，并曝光自己患有重度的抑郁症以及焦虑症。

在人民日报的微博下面，也是各种关于抑郁的留言：

学业压力太大，常不知不觉就哭了，不知不觉就在发愣，饭也不想吃，事也不想做，觉也不想睡，应酬也不想去，外界任何人或事都与我无关……想死也不行，还要考虑家里人…

我身边有抑郁症患者，上至四五十岁，下至年轻的二十出头，也许是他们经历的事情比较多，有时候坐在一起聊天，都是在倾诉苦水。

我是个树洞，有时候听得多了，也入神了，好几天都缓不过来。当代人的情绪真的管理得不到位，所有的情绪全都淹没在工作和生活琐事。

抑郁，离我们越来越近了。

那我们究竟能做什么才可以从抑郁中解脱出来呢，一个叫史蒂文-伊拉迪的教授，他的整个职业生涯都致力于解决这个问题。

他和团队进行了数十项研究，得出了一个结论，为了治疗你的抑郁症，你需要做六件事。

01身体锻炼

不久之前，人们的生活还是整天都在地里忙着照料庄稼，平均每天至少锻炼4个小时，再看看现在的生活，大多数从事办公室工作的人几乎没有锻炼，这就造成了很大的差别。

锻炼对治疗抑郁症，究竟有多重要，研究人员将抗抑郁药的效果与有氧运动做了比较。服用药物的情况下，每周只需要3次30分钟的快走，就会和运动的人达到一样的效果。

可是，吃药的患者，1年后再次抑郁的可能性，增加了3倍。

研究人员认为运动如此有效的原因之一，是因为它对大脑造成的影响。

当你运动时，一些重要的神经递质，比如多巴胺和血清素，会提高活动水平，当这些神经递质处于低水平时，就会导致抑郁。

所以既然这样，赶快动起来吧，还会给你一个更健康更漂亮的身体。

02 欧米伽-3脂肪酸

有两种身体必须的脂肪，我们的身体无法自己产生，必须从外部获得：欧米伽-6脂肪和欧米伽-3。

欧米伽-6存在于谷物、种子中，以及以他们为食的动物中。欧米伽-3存在于藻类中，和以他们为食的动物像是鱼。

欧米伽-6和欧米伽-3的理想平衡，应该在1:1-3:1之间。

但当研究人员研究现代美国人的比例时，他们发现比例是惊人的17:1，于是，科学家们作出了假设，如果你开始补充欧米伽-3，修正这个比例，就可以解决这些问题。

他们进行了十几项研究发现，不仅抑郁症患者会感觉更好，这种补充剂也有助于治疗其他各种疾病。

03阳光

阳光非常重要，因为两个原因。

第一个原因是众所周知的，它涉及一种叫维生素D的特殊小维生素。

维生素D来自你的皮肤，当它暴露于阳光下时，它对你的骨骼健康，免疫系统，和肌肉健康都很重要。

然而研究人员也发现，缺乏维生素D会导致癌症，糖尿病，尤其是精神健康等问题，维生素D现在已经成为一个很大的问题，因为我们很多人越来越多的时间都呆在室内。

事实上，现在超过40%的人，在不同程度的缺乏维生素D，这是一个很大的比例，这就是为什么，我们需要更多阳光的原因。

第二个原因是你很难想到的，我们的身体需要阳光，来调节昼夜节律。

整天都很累，无法入睡，这是大多数抑郁症患者普遍存在的问题。

这本质上是身体内部的时钟紊乱。

如果你把自己锁在一个空房间里，没有窗户也没有光线，你的生物钟会开始失灵，你以为是白天，其实是晚上，你的荷尔蒙会混乱，我们每天至少需要一次明亮的自然光线，来调节这个时钟。

作用是确保你在正确的时间感动疲劳，并确保你在正确的时间释放激素，确保你在正确的时间感到困。

研究表明，只要阳光比较好的时候，在户外走10分钟，就能适当调整你的节奏。

04健康的睡眠

研究员发现，睡眠受到干扰，是抑郁症最有效的诱因之一，他们发现，睡眠极不正常的人，每天的睡眠时间都不同，会容易患上抑郁症，这意味着如果你是那种，通宵看节目或者玩游戏的人，你就是易患抑郁症的一类人。

健康的睡眠意味着7-8小时的睡眠，当然有些人例外。

很多人可能会抱怨，我总是要花很长时间才能睡着，所以我无法控制自己的睡眠时间。

有几个简单的技巧可以解决这个问题：

• 睡前1小时，不要用电脑、手机，因为它能阻止褪黑素的产生，这是一种让你产生困意的激素。

• 只在床上睡觉，让你的大脑只把床和睡眠联系起来。

• 白天多活动。

理想的一天，是像我们祖先那样，做很多活动，所以到上床睡觉的时候，他们很容易就睡着了。

05不要过度思考过去

研究人员发现，对过去想的越多，越容易抑郁。

回想过去，偶尔这样没什么，但随着科技和互联网的兴起，越来越多的人花更多的时间独处，独处的问题在于，你往往会陷入沉思。去想一件一年前发生的尴尬的事，比如5年级时，你是如何被欺负的。

正是这些想法不停的重复，才会让你陷入抑郁。

为了对抗这些，研究人员建议，你要找一些可以参与的活动，比如各种社交聚会，像是俱乐部、运动、派对等，或者是做手工都可以。

找到有吸引力的活动的好处，让大脑足够兴奋，使你没有时间回想过去。

如果足够投入的话，到了一天结束该睡觉的时候，你不会花一个小时躺在床上翻来覆去地想那些对你来说很刻薄的话，你会很累，你的大脑会很安静，你会很快入睡。

06保持社交联系

这个因素可能是最重要的。

人类是社会性动物，我们的祖先总是成群结队，这意味着，人类习惯把大部分时间花在与他人相处上，但现在已经不是这样了。

事实上，一半以上的美国人表示没有亲密的朋友。密歇根大学，最近进行了一项调查，发现与他人的亲密关系，会释放某些激素，会大大减少了压力和焦虑。

研究人员还发现，社交孤立，会导致大脑萎缩，社交就是这样重要。

现代人花了太多时间在社交媒体上，而缺乏面对面交流，可是，在网络社交上产生的荷尔蒙，与面对面互动产生的，截然不同。

所以，走出去，跟那个好久没有谈心的朋友好好聊聊吧。

最后，最重要的是，患上抑郁症这件事，本身并没有那么可怕，只要内心还没丧失希望，终有走出困局的那一天。

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